Tag: proteine vegetali

Come sempre, non è una risposta semplice… non c’è un “si” o un “no”, ma un “dipende”.

Se diventare vegetariani/vegani ci fa stare bene emotivamente, perché magari ci sentiamo in pace con noi stessi, con la natura e gli animali (quindi per questioni etiche) allora sicuramente è un vantaggio, ma dal punto di vista strettamente fisiologico bisogna fare attenzione a:

• apporto proteico
• apporto di ferro
• carenza di vitamina B12 e D
• disturbi gastrointestinali

Faccio una premessa: è molto frequente che questi punti critici si riscontrino anche negli onnivori se non si segue una dieta sana, quindi, in realtà, è bene fare attenzione all’alimentazione indipendentemente che si sia vegetariani o meno!

Detto questo, le diete prevalentemente o strettamente vegetali hanno questi inconvenienti:

• Se usiamo principalmente legumi e latticini come fonte proteica abbiamo 2 rischi: se ne mangiamo una quantità ridotta avremo un apporto ridotto di proteine perché sono fonti meno concentrate rispetto a carne e pesce, se invece ne mangiamo una quantità sufficiente, l’apporto proteico sarà rispettato, ma potremmo soffrire di disturbi gastro intestinali per eccesso di fibre o di lattosio. Ottime invece le uova che sono in genere ben tollerate, hanno un impatto ambientale basso, sono economiche e hanno proteine nobili (con buon profilo amminoacidico). Ahimè, le uova vengono spesso non considerate e mi chiedo ancora il perché… forse sono ancora associate all’aumento di colesterolo o considerate pesanti per il fegato, ma non è così.
• La vitamina B12, per quanto ne sappiamo fin’ora, è presente solo negli alimenti di origine animale. Ottime fonti sono carne e pesce, minori quantità le troviamo in latticini e uova. Se si segue una dieta vegana è assolutamente necessario integrarla. Io penso che se una dieta necessita obbligatoriamente di integrazione… forse non è la dieta ideale per l‘uomo.
• La vitamina D è carente in … quasi tutti! Possiamo assumerla in piccole quantità tramite cibi animali (è presente in particolare nell’olio di fegato di merluzzo e in minima parte nei pesci grassi, nei latticini di malga e nel tuorlo d’uovo) oppure possiamo sintetizzarla, a partire dal colesterolo, nella pelle grazie all’esposizione ai raggi solari. Il problema è che alla nostra latitudine, soprattutto in inverno e con l’alto tasso di inquinamento, è davvero difficile produrne una quantità sufficiente. Inoltre, per essere attivata la vitamina D deve subire delle reazioni a livello di fegato e reni e se questi organi non sono in buone condizioni si svilupperà più facilmente una carenza. È opportuno, quindi, controllarla tramite analisi del sangue ed eventualmente integrarla, qualunque tipo di dieta si stia seguendo!
• Ferro: non è vero che il ferro si trova solo nella carne, in realtà ne sono ricchi molti vegetali, anche se la biodisponibilità è minore. Particolarmente ricchi sono il cacao, il radicchio verde e le lenticchie. Se il ferro vegetale viene associato a vitamina C (es. succo di limone fresco) la biodisponibilità aumenta. Quello che vedo nella pratica clinica è che spesso il ferro in vegetariani e vegani è carente più che altro per malnutrizione (cioè si mangia troppo poco e/o male). Quindi i livelli di ferro in una dieta vegetariana possono essere adeguati se la dieta non è lasciata al caso! Bisogna fare particolare attenzione nelle donne con ciclo abbondante o se è presente malassorbimento intestinale o se si pratica sport “impattante” come la corsa prolungata.
• Anche un colesterolo troppo basso può essere indice di malnutrizione, che è più frequente nei vegani oppure in chi ha disturbi alimentari (es. anoressia) “nascosti” da dieta vegana/vegetariana.
• Diventando vegetariani o vegani spesso c’è il rischio di mangiare fin troppe fibre: verdura, frutta, semi oleosi, cereali integrali e derivati e grandi quantità di legumi. Se le fibre, da un lato, sono preziosissime per la salute, un loro eccesso porta frequentemente a gonfiori e/o distensione addominale e conseguente disbiosi intestinale (alterazione della flora batterica che tende alla fermentazione eccessiva).

Ovviamente ci sono anche dei notevoli vantaggi…

• Si mangiano tendenzialmente più vegetali ricchi di minerali, vitamine, antiossidanti e altre sostanze bioattive utilissime per il sistema immunitario, per ridurre l’infiammazione e l’invecchiamento.
• Le fibre presenti nei cibi vegetali, se mangiate nelle giuste quantità, sono un vero elisir di salute e un nutrimento per le cellule dell’intestino! Grazie a loro migliora anche la regolarità intestinale.
• C’è un minor impatto ambientale della dieta e una maggior biodiversità (cioè più varietà di specie vegetali), se studiata bene!  
• C’è un minor apporto di colesterolo e grassi saturi, utile soprattutto per chi soffre di sindrome metabolica (pressione e colesterolo alti, alterazione della glicemia).
• In generale, facendo questa scelta, si tende a porre più attenzione alla qualità del cibo e alla composizione dei pasti.

Riassumendo, personalmente sconsiglio la dieta vegetariana o vegana a chi soffre di disturbi intestinali cronici (almeno finchè non vengono risolti) o a chi ha fabbisogni di nutrienti molto elevati (es. sportivi agonisti, gravidanza), a chi ha carenza di massa muscolare o agli anziani con scarsa appetenza (i cibi vegetali fanno molto volume per cui saziano in fretta apportando poche calorie. Gli anziani molto magri e con scarso muscolo, invece, trovano beneficio facendo pasti piccoli, frequenti e più densi energeticamente).

Sconsigliata anche in caso di tiroiditi o malattie autoimmuni o sindrome dell’ovaio policistico: in queste condizioni si devono eliminare alcuni cibi che sono la base della dieta vegetariana e quindi rimarrebbero poche alternative con scarsa compliance del paziente alla dieta.

Se si deve dimagrire la dieta vegetariana si può tranquillamente fare, anche se bisogna considerare che carne e pesce sono utili per avere più sazietà e varietà e un maggior apporto proteico che minimizza la perdita di massa muscolare (frequente in chi deve perdere molti kg). 

Ho qualche dubbio, invece, sulle diete strettamente vegan perché sul lungo termine tendono a portare a carenze gravi (oltre a quelle di vitamine, minerali e proteine mi preoccupa anche il rischio di malnutrizione energetica, cioè di kcal) o disturbi intestinali cronici, oltre a “fisse” psicologiche che non fanno bene all’umore (troppe restrizioni o troppo controllo portano a stress cronico. Questo ovviamente è molto soggettivo e dipende moltissimo da come una persona vive questo stile alimentare).

La scelta, quindi, a mio avviso va valutata assieme ad un professionista, tenendo conto dello stato di salute e dello stile di vita della persona, nonché del suo stato emotivo!

Perché continuo a ribadire “se ben bilanciate”??

Perché, ahimè, ho visto non pochi pazienti vegetariani o vegani che, non sapendo come impostare una sana alimentazione, mangiavano troppi carboidrati (cioè non sostituivano carne e pesce con altre fonti proteiche, ma con fonti di carboidrati come pasta, patate, riso, cereali. Attenzione anche ai burger vegetali che spesso sono fatti di verdure e cereali e quindi sono da considerare carboidrato e non proteina!) oppure prodotti confezionati vegan, ricchi di zuccheri e grassi.

Consumare cibi industriali e confezionati ha comunque un impatto ambientale notevole rispetto ai cibi “al naturale”, che siano vegetali o no.

Riporto, quindi, un esempio di giornata vegetariana ben bilanciata per una donna media SANA (circa 1,65 cm, 55 kg) e con buona composizione corporea, giusto per avere un’idea delle dosi minime da assumere per non avere carenze:

COLAZIONE: 200g di yogurt intero bianco + 60-70g di muesli senza zucchero + 1 frutto + 4-5 noci

SPUNTINI: 1 frutto + 10-15 mandorle

PRANZO: verdura cruda come antipasto + 80-90g di cereali integrali (es. farro, orzo, riso, ecc.) + 200g di legumi cotti (70g da secchi) + 2 cucchiai di olio di oliva

CENA: verdura cruda e/o cotta + 2 uova o 150g di tofu o tempeh + 70g di pane integrale con lievito madre + 2 cucchiai di olio di oliva extravergine.