L’obiettivo di questo articoletto è spiegarvi le novità del 2023. Diciamo che la befana mi ha messo nella calza una bella sorpresa: due nuovi strumenti utili per analizzare lo stato di salute dei miei pazienti 😉
L’argomento è molto più complesso di quello che sembra e la sfida è riuscire far capire alle persone l’utilità di queste misure, in modo semplice…spero di riuscirci!
Partiamo dalla base…
Per composizione corporea s’intende la misura dellevarie componenti del nostro corpo. Quando ci pesiamo sulla bilancia vediamo un numero, cioè il valore di quanto pesa il nostro intero organismo, ma non sappiamo di cosa è fatto quel numero!
Capire come è distribuito il nostro peso è di fondamentale importanza per valutare lo stato di salute della persona, definire gli obiettivi e gli interventi da fare (per approfondire potete leggere qui).
Faccio un esempio banale: uomo di 80 kg con molta massa muscolare (es. bodybuilder) risulterà sovrappeso anche se in realtà la massa grassa è molto bassa, mentre se un uomo pesa 80 kg con poco muscolo e molto grasso (es. impiegato sedentario) sarà effettivamente sovrappeso (anzi, sarebbe meglio dire “sovra-grasso”). Quindi a parità di peso possiamo essere molto diversi!
In un percorso nutrizionale e di allenamento capire come varia il peso è importantissimo: se si perde piùmuscolo che grasso il metabolismo rallenta, aumenta lo stato infiammatorio e peggiora quindi la salute! Questo accade di frequente quando si perdono troppi kg in poco tempo (più di 3 kg al mese) e si deperisce invece che dimagrire (il classico caso della persona che perdendo peso si “svuota” e diventa flaccida e tendenzialmente triste e stanca).
Come si può misurare la composizione corporea?
Esistono diversi metodi: l’autopsia (fortemente sconsigliata :p ), il macchinario DEXA (densitometria a raggi X, considerato il “gold standard”), tecniche che usano materiali radioattivi, densitometria, pletismografia ad aria… insomma, tutte metodiche molto complicate da fare, invasive e costose, anche se precise.
I metodi più semplici invece consistono in dispositivi bioelettirici (praticamente degli strumenti simili all’elettrocardiogramma) che misurano l’impendenza corporea (cioè la resistenza che oppone il corpo umano al passaggio di corrente alternata).
Questi strumenti (che si chiamano bioimpedenziometri) sono più veloci e non invasivi, in grado di fornire comunque dati abbastanza precisi, validati da numerose pubblicazioni scientifiche.
Tra questi bioimpedenziometri alcuni sono molto economici, ma molto imprecisi (soprattutto se la persona si misura in piedi) altri invece sono molto più costosi e con precisione molto elevata (in questo caso la persona si misura distesa, come in figura).
Scegliere il bioimpedenziometro ideale non è semplice: in commercio ne esistono molti, di ottima qualità, con caratteristiche tecniche diverse e gli studi scientifici a riguardo sono spesso contrastanti.
Piccolo approfondimento tecnico che mi permette di farvi capire la mia scelta:
Esistono bioimpedenziometri che funzionano in monofrequenza (cioè fanno passare una singola corrente alternata di 50 kHz) e in multi frequenza (cioè che inviano più correnti alternate, in genere dai 5 ai 250 KHz).
Quelli in monofrequenza si basano sul presupposto che una corrente alternata di 50 kHz passa attraverso la maggior parte dei tessuti corporei fornendo una buona stima della TBW (total body water – acqua corpora totale) e della FFM (fat free mass – massa magra). Inoltre gli strumenti in monofrequenza sono i più “anziani”, sviluppati a partire dagli anni ’80 e con molta letteratura scientifica di riferimento.
I dispositivi in multifrequenza, invece, sono nati all’incirca negli anni ’90 e permettono di identificare meglio come è distribuita l’acqua corporea (cioè quanta intra – ICW e quanta extracellulare- ECW). Questo li rende più adatti alla misura di soggetti patologici (la quantità di ECW è predittiva dello stato di salute).
Difficile stabilire quale dei due sia la metodica migliore…
Quindi, dopo anni di riflessioni, ho deciso di prendere entrambi gli strumenti! Questo mi permette di individuare più facilmente gli errori di misurazione e di valutare in modo preciso e sofisticato levariazioni corporee durante il percorso. Di conseguenza posso agire sul paziente con terapie/comportamenti mirati e valutare nel tempo se le terapie in atto stanno portando o meno a dei reali benefici.
Segnalo alcuni dei parametri forniti dai due impedenziometri, giusto per far capire la moltitudine di dati rilevata:
– TBW, ICW, ECW (acqua corporea totale, intra ed extra cellulare)
– FFM (massa magra) che comprende muscolo e organi
– FM (massa grassa) che comprende grasso intramuscolare, grasso addominale e grasso sottocutaneo
– ANGOLO DI FASE PA – parametro elettrico correlato allo stato di salute, alla forza e alla qualità della massa muscolare
– HPA Axis Index ( andamento circadiano dell’espressione degli ormoni dello stress, cioè posso capire se il rilascio di cortisolo giornaliero rispetta i ritmi naturali o no)
– ECM ( matrice extracellulare, sede delle “tossine” corporee e degli scambi tra cellule)
– T-score per valutare la densità dell’osso
– Metabolismo basale, cioè kcal bruciate a riposo
– Metabolismo degli organi (cervello, fegato, reni, ecc.)
– Quantità di proteine totali
– Quantità di minerali
– Stato infiammatorio generale
– … e molti altri…
Alcuni report di esempio:
Le 3 schermate mostrano un caso di una persona sottopeso, con poca massa muscolare e massa grassa nella norma, con stato infiammatorio alto (ECW alta, angolo di fase basso).
Ma non siamo solo corpo…
Ormai sappiamo con certezza che c’è una correlazione tra psiche-cervello-organo, cioè mente e corpo sono una cosa sola.
È una correlazione che per certi versi è facile da individuare, ma sulla quale è difficile lavorare poiché un professionista non potrà mai fare il lavoro al posto del paziente, conoscere tutta la sua storia personale e il suo percepito.
Ci sono però degli strumenti che permettono, se non altro, di prendere consapevolezza della propria situazione. Da un lato lo studio di discipline considerate “alternative” ma che si sono dimostrate efficaci (come la medicina tradizionale cinese, le 5 leggi biologiche di Hamer, la riflessologia, ecc.) e permettono di identificare l’area dove cercare il problema che poi si ripercuote, sotto forma di sintomo, sull’organismo. Dall’altro si può lavorare sull’umore e il sistema nervoso con la respirazione corretta e con alcuni cambiamenti sullo stile di vita e l’alimentazione.
Il dispositivo medico PPG STRESS FLOW permette l’analisi, il monitoraggio e il biofeedback del sistema nervoso autonomo (cioè quello simpatico e parasimpatico) e della variabilità della frequenzacardiaca (in parola povere: quanto varia il nostro battito cardiaco nel tempo). Si tratta di una misurazione pletismografica che in totale dura circa 10-15 minuti, non è dolorosa ne invasiva, si applicano semplicemente due “pinze” (simili a quella in foto) su indice destro e sinistro, che rilevano tutti i dati in pochi minuti.
• Monitoraggio della sindrome generale di adattamento e dei disturbi correlati allo stress;
• Diagnostica e monitoraggio dei disturbi infiammatori cronici e delle patologie autoimmuni;
• Analisi delle espressioni psicologiche e delle emozioni;
• Aumento della performance sportiva;
• Longevità e performance psicofisica.
Spiegato semplice semplice, mi permette di analizzare in modo scientifico l’alto livello di stress psicofisico (che dilaga nell’attuale società) e i livelli di infiammazione corporea.
Inoltre, tramite lo strumento, posso dare al paziente una sorta di piccola “terapia respiratoria” per correggere eventuali squilibri.
So che molti non capiranno e/o non accetteranno la mia scelta di rendere le consulenze così dettagliate, ma l’intento è quello di dare un servizio piùampio e completo possibile. La corretta nutrizione, pur essendo parte fondamentale, essenziale per il benessere, da sola non è sufficiente a riequilibrare la persona che va valutata a tutto tondo e accompagnata nella ricerca della sua salute e del suo equilibrio, anche grazie ai diversi professionisti con cui collaboro (personal trainer, psicologa, fisioterapista/osteopata).
Una delle prime indicazioni che dò in un percorso nutrizionale è quella di eliminare totalmente lo zucchero e spesso mi viene chiesto se esiste un’alternativa da usare ad esempio nel caffè o per preparare dei dolcetti più sani.
La risposta è “NOOOOOO, vade retro Satana!” 😀
Scherzi a parte, non esiste “un’alternativa” allo zucchero, per il semplice motivo che lo zucchero da tavola (saccarosio) non è un nutriente indispensabile per la salute, anzi!
Diverso è se si parla di zuccheri intesi come carboidrati, naturalmente presenti negli alimenti. In questo caso ci si riferisce ad un’ampia categoria di cibi che comprende: carboidrati semplici (chiamati anche “zuccheri” ed è qui che nascono gli equivoci…) e carboidrati complessi.
I carboidrati semplici o “zuccheri” sono sostanze composte da 1 o 2 molecole (mono- e di-saccaridi) come il glucosio, il fruttosio, galattosio, il lattosio, il saccarosio (chè è lo zucchero da tavola) oppure da catene di zuccheri un po’ più lunghe chiamate oligosaccaridi (es. maltodestrine).
I carboidrati complessi invece sono lunghe o lunghissime catene di zuccheri, che formano delle strutture per l’appunto complesse (amidi, fibre, glicogeno). Questi, per essere digeriti, vengono rotti in pezzi più piccoli dal nostro apparato digerente e sono, quindi, assimilati più lentamente (indice glicemico minore rispetto agli zuccheri semplici).
Tornando allo “zucchero” inteso come zucchero da tavola (saccarosio), non si può dire che fa male perchè in realtà nessun alimento da solo fa male di per sé.. dipende tutto dalla dose, dal contesto, dalla frequenza di assunzione. Certo è che, IN GENERALE, meno se ne consuma e meglio è.
Il nostro corpo non ha nessuna necessità di prendere carboidrati da zuccheri aggiunti ed è per questo che nella Healthy Eating Pyramid (Piramide del mangiar sano di Harvard) i dolci e le bevande zuccherate si trovano al vertice, a indicare che andrebbero consumati il meno possibile, solo occasionalmente e in via del tutto facoltativa.
Harvard – School of Public Health
Infatti gli zuccheri aggiunti non apportano benefici per la salute, sono calorie così dette “vuote” perché, pur avendo un potere energetico, non portano con sé vitamine, minerali, antiossidanti o altre sostanze bioattive.
L’AHA (American Heart Association) consiglia di non superare i 6 cucchiaini al giorno di zucchero aggiunto (24g) per le donne e i 9 cucchiaini (36g) per gli uomini. Dai 2 ai 18 anni sono consigliati meno di 6 cucchiaini al giorno mentre è proprio sconsigliato l’utilizzo di zucchero sia in forma liquida che solida nei primi 2 anni di vita.
Le linee guida dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) riportano queste raccomandazioni:
Ridurre l’introito di zuccheri il più possibile per tutto il corso della vita.
Sia nei bambini che negli adulti, di stare al di sotto della soglia del 10% delle kcal derivate da zuccheri nella giornata. Quindi se prendiamo come esempio un fabbisogno giornaliero di 2000 kcal abbiamo a disposizione 200 kcal da zuccheri (ovvero 50g al giorno).
Suggerisce inoltre, sebbene in questo caso vi siano meno evidenze, che sarebbe meglio stare al di sotto della soglia del 5% di kcal giornaliere derivate da zuccheri (quindi su 2000 kcal parliamo di 25g).
In questo caso, però, per “zuccheri” si intendono tutti i monosaccaridi e disaccaridi aggiunti ai cibi (es. in quelli confezionati) e anche quelli NATURALMENTE PRESENTI in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di frutta.
L’OMS specifica che queste raccomandazioni sono basate su evidenze scientifiche che mettono in relazione l’assunzione di zuccheri con il peso corporeo e le carie dentali; l’eccesso di peso correlato con l’assunzione di zuccheri è il risultato di un ECCESSO CALORICO.
Quindiiiiii…… è l’eccesso calorico che fa ingrassare! Consumando molti zuccheri semplici è facile eccedere con le calorie a causa dei ripetuti picchi glicemici durante la giornata che portano ad avere più fame e voglia di carboidrati. Inoltre, essendo calorie vuote, resta quella che viene definita “fame cellulare”, cioè la fame di nutrienti essenziali (come vitamine e minerali fondamentali per le funzioni cellulari) che porta inconsciamente il cervello a cercare più cibo. Lo zucchero da solo non fa ingrassare (come nessun alimento preso singolarmente!) ma porta ad un complesso di comportamenti che facilmente inducono a ingrassare.
Facciamo qualche conteggio giusto per farci un’idea…
1 cucchiaino di zucchero corrisponde a circa 4g. In una lattina di bibita gassata ci sono circa 30-40g di zucchero il che significa che bevendo una sola lattina al giorno di coca cola o aranciata si raggiunge quasi la quota giornaliera a disposizione. 30-40g di zucchero equivalgono a circa 8-10 cucchiaini… pensate…Mettereste mai 10 cucchiaini di zucchero in un bicchiere d’acqua?? Eppure c’è chi beve 1 L di bibite al giorno come se niente fosse… (cioè 30 cucchiaini!).
Faccio l’esempio di una giornata-tipo che mi viene raccontata di frequente in studio:
COLAZIONE: caffè-latte con 1 cucchiaino di zucchero, 4-5 biscotti
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto, 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero
PRANZO: 1 piatto di pasta al pomodoro con grana, 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero. Olio di oliva.
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt alla frutta magro
CENA: carne o pesce con verdure e un pezzetto di pane. Olio di oliva.
DOPO CENA, quando viene voglia di qualcosina di dolce: un piccolo gelato.
Totale calorie: 2000 circa con carboidrati totali 255g, di cui zuccheri117g (più del doppio rispetto a quanto consigliato dall’OMS, ovvero 50g su 2000 kcal). Quantità di zuccheri aggiunti stimata in questa giornata-tipo: tra i 50 e i 60g (circa 14 cucchiaini). Secondo l’AHA questa donna ha consumato circa 8 cucchiaini in più al giorno di zucchero aggiunto (cioè 56 cucchiaini a settimana = circa 900 kcal in più a settimana = 1,3 etti di grasso in più a settimana = 0,5 kg di grasso in più al mese).
So che il mezzo kg di massa grassa in più al mese resterà più impresso nella mente rispetto agli 8 cucchiaini in più al giorno di zucchero!
Pensate ad un bambino di 5-6 anni che dovrebbe stare ben al di sotto dei 6 cucchiaini di zucchero al giorno e che spesso, invece, vedo mangiare “come un adulto” ,bevendo anche un bel bicchierone di tè freddo o aranciata e magari un dolcetto a merenda e dei biscotti a colazione!
Zucchero nascosto
Anche se la maggior parte di noi consuma zucchero principalmente aggiunto alle bevande o nei dolci, bisogna fare attenzione anche a quello aggiunto nei prodotti confezionati “insospettabili” (es. fette biscottate, yogurt, cereali da colazione, ma anche salumi, prodotti in lattina, ecc.).
Qualche esempio:
Cereali da colazione integrali (considerati sani):
Attenzione: nelle etichette dei prodotti industriali lo zucchero si trova anche con altri nomi o forme (ma con lo stesso effetto sull’organismo): sciroppo di glucosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, zucchero invertito, saccarosio, destrosio, destrina, glucosio, sciroppo di mais, sciroppo di caramello o caramello E150, zucchero di cocco o d’uva, sciroppo di riso, maltodestrine e chi più ne ha più ne metta!
Altra dicitura ingannevole: zucchero di canna. Per molti “di canna” significa “integrale” ma non è così… lo zucchero può essere di canna da zucchero o di barbabietola da zucchero. Entrambi possono poi essere raffinati (bianchi) o lasciati grezzi (integrali). L’unico vantaggio dello zucchero integrale (che non è quello un po’ colorato delle bustine del bar, ma è quello marrone intenso, dal sapore simile alla liquirizia, a grani un po’ più grossi) è che non è completamente “vuoto” ma contiene un po’ di minerali.
Zucchero e microbioma intestinale
Non meno importante rispetto all’effetto sul peso corporeo è l’effetto di una dieta ricca di zuccheri sulla composizione dei nostri amici, i batteri intestinali.
Come si legge in questo articolo, topi nutriti con diete ricche di zuccheri sono più suscettibili all’infiammazione del colon indotta rispetto a topi alimentati con una dieta normale. Gli zuccheri hanno alterato la composizione del microbiota intestinale, aumentando i livelli di batteri come Akkermansia muciniphila, che è stato correlato all’infiammazione intestinale ed è noto per la produzione di enzimi che possono degradare lo strato di muco che protegge il rivestimento dell’intestino.
I risultati suggeriscono che una dieta ad alto contenuto di zucchero cambia la composizione microbica intestinale, predisponendo o esacerbando la colite. Il nostro studio mostra quindi chiaramente l’importanza della dieta in termini di prevenzione.
Il mio consiglio
Per esperienza ho visto che nella maggior parte delle persone “meno è meglio” (anche piccole dosi aumentano disturbi di stomaco e intestino o fanno da “innesco” per scatenare piccole e grandi abbuffate).
È preferibile quindi evitare totalmente gli zuccheri aggiunti (e consumare una dose adeguata di quelli naturali) per almeno 2-3 settimane per ridurre la dipendenza dal “dolce” e riacquistare il piacere di gusti più naturali. Possiamo poi continuare cercando di non usare zucchero nella quotidianità e concedercelo, magari, durante le occasioni sociali, mangiando prima un pasto il più possibile completo con verdure, cereali integrali e proteine (dando priorità alle verdure). Chiaramente ogni persona è diversa e va valutata la frequenza di assunzione con il professionista (ad esempio nel caso di sportivi e/o persone sottopeso, donne con amenorrea per carenza di massa grassa e in altri casi particolari si può pensare ad una strategia diversa che includa una piccola quota di zuccheri anche giornaliera).
Quando mi trovo a conoscere persone nuove e mi chiedono che lavoro faccio l’immancabile domanda è “Ah sei nutrizionista! Allora come dovrei mangiare?”.
La risposta non è così semplice poiché ognuno di noi, oltre ad avere fabbisogni diversi, ha anche una storia personale e famigliare diversa, spesso (per non dire quasi sempre) ci sono disturbi che andrebbero trattati in modo specifico come colite, gastrite, stanchezza cronica, ecc. e, oltretutto, bisogna tener conto dell’obiettivo della persona: cosa dovrei mangiare per… dimagrire? aumentare di peso? tonificare? mangiar sano?
La risposta andrebbe quindi differenziata, ma è pur vero che esistono delle indicazioni basiche che tendenzialmente possono andar bene per la popolazione in generale e che possono quindi favorire una sana alimentazione senza per forza dover seguire una dieta specifica e soprattutto senza dover calcolare grammi e calorie! In questo senso ci viene in aiuto l’università di Harvard o più nello specifico, la School of Public Health.
Harvard ha creato “The Healthy eating plate” (Il piatto salutare) riassumendo tutte le informazioni dietetiche derivate dalle migliori evidenze scientifiche attuali (in continuo aggiornamento). L’obiettivo era quello di dare indicazioni semplici e fruibili e di fornire una guida per consumare sempre piatti bilanciati.
Il messaggio principale è: focalizzatevi sulla qualità della dieta!
Metà del nostro pasto dovrebbe essere composto da vegetali di diversi colori (escluse le patate che hanno un alto indice glicemico!). Nell’immagine sono indicate verdure e ortaggi + frutta, ma questo non significa che debbano essere consumate necessariamente assieme, la frutta può essere usata come spuntino. Inoltre, ricordiamo che alcuni ortaggi sono botanicamente dei frutti! Qualche esempio? Pomodori, peperoni, melanzane, zucchine, cetrioli, zucche, avocado, ecc.
Un quarto del piatto deve contenere dei cereali integrali come farro, orzo, segale, avena, grano saraceno, quinoa, miglio, riso integrale e tutti i loro derivati come pasta e pane integrali (e aggiungo io… con lievito madre!).
L’altro quarto di piatto, invece, è riempito con proteine sane come pesce, pollame, legumi e semi oleosi. È consigliato di limitare la carne rossa e di EVITARE completamente la carne processata e conservata come gli affettati, i wurstel, le salsicce, ecc. A mio avviso c’è un piccolo appunto da fare: sebbene i semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, ecc.) siano fonti di proteine vegetali – ad es. 100g di mandorle contengono circa 20g di proteine, paragonabili a 100g di pollo che ne contengono dai 23 ai 29g circa – è pur vero che se si mangiassero 100g di mandorle si eccederebbe con la quantità di grassi ed in particolare di omega-6 che, se in eccesso, aumentano l’infiammazione dell’organismo. Quindi, la mia opinione è che i semi oleosi possano sicuramente bilanciare un pasto, ma non possono essere usati come unica fonte proteica giornaliera. Harvard, inoltre, esclude dalle proteine sane i latticini, che vanno consumati con parsimonia, ma c’è da dire che qui in Italia abbiamo degli yogurt bianchi e delle ricotte di qualità che possono benissimo far parte di un’alimentazione sana.
Per condire il piatto salutare sono consigliati grassi buoni, vegetali, come ad esempio quelli dell’olio di oliva e, sempre citando Harvard, di canola, di soia, di girasole, ecc., evitando completamente i grassi idrogenati ricchi dei poco salutari acidi grassi trans (che influenzano anche il funzionamento del sistema immunitario). Anche in questo caso mi permetto di inserire il mio punto di vista professionale: in un paese come gli Stati Uniti, dove si consumano grandi quantità di carne rossa e di grassi saturi da formaggio, burro o prodotti industriali è ovvio che iniziare a sostituire questi prodotti con dei grassi vegetali apporterà dei vantaggi. Per noi “mediterranei” invece, il rischio è, come dicevo prima, di esagerare con i grassi omega-6, sbilanciando il rapporto omega-3/omega-6 nell’organismo e quindi attivando la cascata infiammatoria. Adattando “il piatto salutare” al nostro paese direi che possiamo usare come fonti di grassi sani principalmente l’olio di oliva extravergine spremuto a freddo (ricco di omega-9) oppure olio di lino o avocado (ci sono alcune varietà coltivate in Sicilia ad esempio). Altri grassi buoni che possono essere inseriti, che seppur esotici ormai fanno parte della nostra alimentazione ed è davvero difficile rinunciarci, sono: cocco (fresco o essiccato o sotto forma di olio) e cioccolato fondente (almeno all’80% e senza zucchero).
Infine… il piatto salutare comprende anche: una buona dose di liquidi derivati principalmente da acqua e in parte da caffè, tè, infusi non zuccherati (evitare completamente le bibite gassate e zuccherate!) e una buona dose di attività fisica soprattutto per il controllo del peso corporeo.
È presente anche una sezione dedicata all’impatto ambientale dei cibi dove viene indicato come la produzione attuale di cibo stia influenzando negativamente il cambiamento climatico, la perdita di biodiversità, i livelli di inquinamento e drastiche modifiche nell’utilizzo di terreno e acqua.
Il manzo (beef) ha l’impatto più alto in assoluto sia in termini di consumo idrico e terreno sia per le emissioni di CO2. A scalare troviamo i latticini (dairy), il pollame (poultry), il maiale (pork) che però consuma molta acqua rispetto a pollo e latticini, le uova (eggs), il pesce allevato (fish) e poi via via i cibi vegetali (radici e tuberi, legumi, mais, riso, grano).
Questo non significa che dobbiamo diventare tutti vegani al 100% (anche se il mondo ringrazierebbe), ma semplicemente consumare cibo con più consapevolezza e responsabilità, cercando di acquistare pollame allevato all’aperto, dai piccoli produttori locali e così anche per uova e vegetali. Il pesce dovrebbe essere di piccola taglia e nostrano (per approfondimento: https://www.nutrizionistiperlambiente.org/2017/03/pesce-sostenibile/).
Disquisire sull’impatto ambientale che ha la nostra alimentazione, e il nostro stile di vita, è importante, interessante e richiede il giusto spazio, quindi rimando ad un prossimo articolo. Ora torniamo a noi e al nostro piatto salutare…
Ricapitolando, nel nostro pasto dovremmo sempre abbinare:
verdura + una fonte di cereali integrali + una fonte di proteine sane, il tutto condito con grassi buoni.
Semplice no?
Visto il periodo vacanziero, mi sembra utile aggiungere un altro piccolo pezzetto del puzzle…
Cosa fare quando si viaggia e/o si è in vacanza o si fa un pasto fuori casa?
Di nuovo, molto semplice: se non troviamo dei cereali integrali possiamo sostituirli con altri tipi di carboidrati come patate (al forno o bollite), polenta, frutta (si, la frutta, se mangiata in quantità importante, può essere considerata come sostitutiva di pane, pasta, ecc.), occasionalmente un piccolo dolcetto come un gelato davvero artigianale o una crostata fatta in casa. La parte proteica in genere è più reperibile, ma anche in questo caso, se ci si trova al ristorante o al bar e non ci sono molte alternative può essere composta da del prosciutto crudo o una mozzarella o del tonno. Le verdure bene o male si trovano sempre, tranne forse in montagna dove la verdura in genere è la porzione di crauti! L’olio di oliva invece è davvero onnipresente.
Ecco che, in vacanza o fuori casa, il pasto magari non sarà l’ideale ma potrà comunque essere un pasto completo. Qualche esempio?
Insalata mista + melone e prosciutto
Insalatona con tonno e uova o mozzarella + 1 fetta di pane integrale o una macedonia
Al ristorante: un secondo di carne (preferibilmente bianca) o pesce con insalata mista o verdure grigliate + una porzione di patate al forno oppure un piccolo dolcetto
Colazione in hotel: yogurt o uovo + muesli o pane integrale + frutta fresca
Ecc. ecc.
E se si esagera?
Lo sgarro più frequente è quello con pizza/bruschetta/sushi o pasta/risotti, in cui in pratica si eccede con i carboidrati ad alto indice glicemico. Immaginate il piatto salutare che all’improvviso diventa tutto “marrone” (colore che indica i cereali): l’unica cosa da fare è compensare, durante il pasto precedente o successivo, togliendo la parte marrone e mangiando solo le parti “verdi” (verdure) e “arancioni” (proteine)!
Messa in grafica risulta così:
carboidrati: esempio pizza – verdure/proteine: esempio uova e insalata
Lo stesso discorso può essere fatto per una grigliata di carne o pesce… sapendo che si esagererà con proteine (tra l’altro ad alto impatto ambientale!) nel pasto precedente o successivo possiamo bilanciare mangiando dei cereali integrali abbinati ad un po’ di semi oleosi o al massimo a dei legumi, che hanno proteine vegetali meno concentrate di quelle animali.
Capito il trucco?
Mi raccomando però che questo non funga da scusa per sgarrare!! Anche perché il trucco funziona se le “compensazioni” sono occasionali, altrimenti non è più una compensazione, ma soltanto un’alimentazione sbilanciata!
E Harvard parla chiaro: soltanto seguendo uno stile di vita nel complesso sano (che comprende anche evitare il fumo, ridurre fortemente l’alcol e fare attività fisica) si ottengono benefici come la prevenzione di alcune malattie croniche (malattie cardiache, diabete, cancro).
E se il rischio di ammalarsi non vi spaventa (mi sento dire spesso che tanto si muore lo stesso anche per altre cause, quindi è inutile vivere da malati per morire sani…) considerate che nessuno di noi sa quanto tempo gli è concesso su questa terra e io penso che il tempo che ho voglio che sia di qualità, vissuto appieno delle mie forze e capacità e questo non è possibile se il corpo è impegnato in processi digestivi lenti o affaticato da carenze nutrizionali o tossine da cibo spazzatura!
Mangiare sano migliora la qualità della vita anche nel breve termine!
SALUTE = stato di totale benessere fisico, mentale e sociale” e non semplicemente “assenza di malattie o infermità”
Quanto è importante per voi il vostro peso corporeo? Quanto spesso vi pesate? Come influisce quel numero sulla vostra vita?
Troppo spesso sento la fatidica frase “Dottoressa, devo perdere PESO”.
Quel maledetto numero sulla bilancia è per molti una fonte di frustrazione: a volte ci si arrabbia perché non scende o sale come vorremo, a volte perché sembra “bloccato” e gira intorno alla solita cifra, a volte perché varia di 1-2 etti e non ne capiamo la ragione…
In questo articolo vorrei parlarvi di come il peso sia una misura alquanto fuorviante, anche se utile quando usato con criterio, e per l’appunto, frustrante.
Partiamo dal principio: da dove nasce questo conflitto con il peso corporeo?
Sicuramente nel corso della storia i canoni di bellezza sono cambiati diverse volte: nella preistoria troviamo rappresentazioni femminili sotto forma di statuette sinuose e formose che elogiano l’abbondanza e la fertilità, l’arte dell’antico Egitto mostrava figure snelle ed esili, mentre nel Medioevo la bellezza veniva nascosta sotto abiti larghi e pesanti poiché considerata “maligna”. Nel 1920-30 la figura, femminile in particolare, diventa più atletica e magra, poi di nuovo formosa nel dopoguerra e di nuovo snella e delicata negli anni ’60 e ancora più magra, oserei dire quasi “deperita”, dagli anni ’90. Insomma, siamo in un’era in cui sembra che “meno sia meglio”, anche se ho l’impressione che già ci stiamo spostando verso l’ideale di un corpo più tonico.
Tra gli anni ‘50 e ‘60 del secolo scorso ci si è accorti di come il peso potesse influire anche sulla salute umana e sono nate così le prime tabelle peso -altezza per valutare il rischio della mortalità nella popolazione. Successivamente ci si è accorti che questo tipo di tabelle non erano sufficienti a descrivere la situazione reale in quanto ogni persona ha una forma e struttura diversa a parità di peso corporeo. Pian piano si sono cercati sempre più dei metodi per indagare non solo il peso, ma anche la composizione corporea, proprio perché non era il peso di per sé ad aumentare il rischio di mortalità, ma più che altro l’eccesso di grasso corporeo. Tralascio i dettagli… per farla breve negli anni ‘70-80 compaiono i primi strumenti per misurare l’impedenza umana (Bioimpedenziometri): in pratica si parte dal presupposto che tutte le strutture biologiche si comportano come conduttori, semiconduttori o dielettrici (isolanti). La massa magra (composta da liquidi corporei, muscolo e organi) è un ottimo conduttore, mentre osso e grasso sono isolanti e non vengono attraversati dalla corrente utilizzata. Questo tipo di misurazione in pratica permette di stimare la massa magra (massa muscolare, acqua intra ed extracellulare) e la massa grassa.
Purtroppo, nonostante l’esistenza di questa metodica, molti professionisti e medici hanno continuato a basare il proprio lavoro sul peso, in particolare sul BMI (indice di massa corporea) incentivando l’idea che basta mantenere un peso normale per stare in salute.
Se a questo aggiungiamo le campagne pubblicitarie che hanno sfoggiato immagini di persone irrealistiche e iper-perfette… ecco che si impennano i disturbi alimentari e le ossessioni riguardo il peso corporeo. C’è anche chi, purtroppo, ha approfittato di queste ossessioni per promettere cospicue perdite di peso in poco tempo e con il minimo sforzo, nutrendo l’illusione di poter raggiungere in breve la perfezione tanto agognata, poco importava se questo comprometteva la salute.
In alcuni casi la frustrazione riguardo il proprio peso è tale da usare proprio il cibo come compensazione e innescare un circolo vizioso che mantiene il sovrappeso, in altri casi invece si tenta di tutto (diete da fame e attività fisica estenuante) nel tentativo di fare pace con la propria immagine allo specchio… inutilmente (durante la lettura capirete perché).
Guardate quest’immagine (puramente esplicativa): stesso peso, fisici completamente diversi. Com’è possibile?
A sinistra: percentuale di grasso più alta e massa magra inferiore, a destra esattamente l’opposto (meno grasso, più muscolo) e anche se sulla bilancia vedono lo stesso numero la loro immagine allo specchio è decisamente diversa…
Quindi il peso, da solo, non può darci informazioni sul dimagrimento ne sulla salute. Quella che va valutata, in un percorso che abbia come obiettivo il benessere della persona, è la sua composizione corporea, cioè la variazione delle masse magra e grassa. Ed è importante sapere che a volte si può dimagrire pur mantenendo lo stesso peso!
Ad esempio ci potrebbe essere una situazione del genere:
peso iniziale: 60 kg con massa grassa 20 kg e massa muscolare 22kg (il resto del peso è composto da acqua, ossa e organi). La percentuale di massa grassa è 33,3%, mentre la percentuale di massa muscolare è 36,6%.
peso dopo un paio di mesi: 60 kg con massa grassa 18 kg e massa muscolare 23kg. La percentuale di massa grassa ora è 30%, mentre la percentuale di massa muscolare è 38,3%.
Quindi nonostante il peso sia invariato il dimagrimento c’è stato lo stesso e quel che è più importante è che la massa muscolare è aumentata!
Perché è importante avere una buona massa muscolare?
Mentre per un uomo aumentare la massa muscolare potrebbe essere allettante, per una donna è esattamente il contrario. Quello che mi sento dire più spesso è “non voglio diventare muscolosa” oppure “non voglio avere le gambe grosse” o ancora “non voglio sembrare un uomo”. Quindi nella donna c’è molta resistenza a fare una dieta e un allenamento per la massa muscolare, mentre invece è più accettato il concetto di tonificazione. Tonificare, però, non significa altro che aumentare la massa muscolare! Volete vedervi toniche, sgonfie e con meno grasso? Non c’è altro modo se non mangiare e allenarsi bene!
Oltre al fattore estetico (i muscoli modellano la figura) non dobbiamo dimenticare che la prima ragione per mantenere una buona massa è la salute, infatti il muscolo:
É un vero e proprio organo che ci permette di rispondere meglio agli stimoli e ai fattori stressogeni.
Migliora la nostra capacità di utilizzare i nutrienti (es. bruciare i grassi più efficientemente).
Fa da “spugna” di nutrienti: in pratica riesce a indirizzare verso di sé il cibo che assumiamo facendo sì che non venga captato da altri tessuti come il grasso.
Migliora il metabolismo perché le cellule muscolari contengono più mitocondri, le nostre centrali elettriche.
Regola la glicemia del sangue (i muscoli fanno da deposito di glucosio).
Aiuta a mantenere una buona postura, l’equilibrio e a minimizzare gli infortuni.
Mantiene in salute le ossa (aumentando il muscolo aumenta anche la densità ossea e quindi si previene l’osteoporosi) e le articolazioni.
Rafforza il sistema immunitario.
Aiuta a ridurre l’infiammazione corporea e quindi a prevenire patologie neuro-degenerative.
Un buon allenamento porta ad avere più forza ed energia e questo migliora la vita quotidiana (si fanno le scale senza fiatone, le borse della spesa diventano più leggere, la giornata lavorativa si regge meglio, ecc.)
Con l’età, in particolare dopo i 40 anni, la massa muscolare tende fisiologicamente a diminuire, quindi è importante arrivare preparati e cercare di fare il proprio meglio per mantenerla.
Cosa succede quando si protrae una dieta ipocalorica?
Quello che la bilancia in realtà racchiude non è altro che l’insieme delle nostre ossa, degli organi, dei muscoli, della massa extracellulare, dei liquidi corporei (acqua, plasma, sangue) e del grasso corporeo. Come posso sapere quale componente sto perdendo in un percorso di dimagrimento? Solo grasso?
Spesso i pazienti vorrebbero perdere 4-6 kg in un mese e se vedono “solo” 1-2 kg non sono soddisfatti. Vi spiego cosa succede quando si mantiene per troppo tempo una dieta fortemente ipocalorica che può portare alla perdita di molti kg al mese:
Catabolismo (=distruzione) muscolare per effetto dell’ipoglicemia (cioè per mancanza di glucosio ai muscoli).
L’effetto “carestia” (sia energetica che di nutrienti) attiva meccanismi di difesa che portano ad alimentazione compulsiva appena ci è possibile, favorendo l’accumulo di grasso e disturbi dell’alimentazione.
Appena si smette la dieta si riprendono i kg persi ma questa volta la massa muscolare è inferiore rispetto a prima della dieta, quindi il nostro metabolismo sarà rallentato e aumenterà principalmente il grasso, con gli interessi!
Ecco che, ripresi i kg, riprendiamo anche la dieta ipocalorica nella speranza di buttarli giù, ma il nostro organismo ora avrà “paura” della perdita (che è vista come una carestia) e cercherà di boicottarci in tutti i modi possibili. Oppure, nella migliore delle ipotesi, si riuscirà a perdere nuovamente il peso per poi riprenderlo e riperderlo ecc. fomentando il fastidioso effetto yo-yo che, oltre a far male alla salute, non fa che aumentare la frustrazione…
Le poche calorie e anche l’attività fisica eccessiva aumentano gli ormoni dello stress, in particolare il cortisolo che porta ad ad un aumento dell’infiammazione, della ritenzione idrica e della fragilità capillare, diminuisce le difese immunitarie, induce catabolismo muscolare e insulino-resistenza, contrastando quindi la perdita di grasso corporeo, favorisce l’osteoporosi e in cronico, quando a forza di produrre cortisolo le surrenali si stancano e non ne producono più, subentrano stanchezza cronica e depressione.
Si riducono gli ormoni tiroidei per difesa, quindi il metabolismo, di nuovo, rallenta. Inoltre, si riducono gli ormoni sessuali provocando calo della libido e disturbi ormonali. Si riducono anche l’ormone della crescita e la leptina, ormone chiave del metabolismo.
In pratica, dopo mesi di dieta fortemente ipocalorica (come ad esempio diete prive di carboidrati e con pochissime chilocalorie – es. 800-1000 kcal – oppure diete strettamente vegane non bilanciate correttamente, diete a base di sole proteine, depurazioni/digiuni prolungati, ecc.) e vi ritroverete DEPERITI/E.
Tanto per cominciare bisogna capire la situazione di partenza. Ci possono essere diverse casistiche che ho semplificato così:
Sovrappeso/obesità (BMI superiore a 25): bisogna valutare con una misurazione se oltre all’eccesso di grasso c’è una massa muscolare buona o scarsa. In entrambi i casi sarà necessaria una dieta ipocalorica (non troppo!) ma con apporti di macronutrienti differenti. Inoltre, nel primo caso (buona massa muscolare) sarà sufficiente un qualsiasi tipo di attività motoria per perdere peso (inizialmente), mentre nel secondo caso (scarsa massa) servirà un lavoro più strutturato e graduale (bisogna quindi armarsi di pazienza).
Normopeso (BMI tra 20/21 e 25) ma vi vedete “grassi/e”: molto probabilmente non dovete perdere peso ma fare una ricomposizione corporea: cioè aumentare la massa muscolare a discapito di quella grassa. Utile quindi una dieta normocalorica o leggermente ipocalorica (utilissimo ciclizzare) con ripartizione di nutrienti corretta e allenamento assolutamente personalizzato che comprenda esercizi a corpo libero o con pesi. La percezione del grasso è dovuta alla scarsa tonicità dei tessuti e al fatto che la massa grassa è alta in percentuale rispetto alla magra.
Leggero sottopeso (BMI 18-21) con scarsa massa muscolare e scarso grasso, ma vi vedete grassi/e lo stesso: in questo caso, escludendo veri e propri disturbi alimentari, la sensazione di essere grassi/e è dovuta ad un’alterata percezione di sè (è da valutare, quindi, un percorso psicoterapico e/o di coaching/consuelling), ma contribuiscono anche la scarsa tonicità dei tessuti e spesso una ritenzione idrica importante dovuta allo stato infiammatorio. In questo caso non dovete assolutamente perdere peso, anzi!!! Deve assolutamente aumentare la massa muscolare e, per riuscirci, è necessario che aumenti anche la massa grassa con il sorprendente risultato di vedersi meglio nonostante un aumento di peso! Se aumentano entrambe le masse in modo proporzionato non è un vero ingrassamento perché le percentuali non cambiano! La dieta dev’essere necessariamente ipercalorica con giusta ripartizione di nutrienti e allenamento personalizzato d’obbligo, evitando allenamenti estenuanti a favore di “poco ma buono”.
Per persone con BMI inferiore a 18 il sottopeso inizia ad essere davvero importante e bisogna capirne le cause (es. disturbo alimentare oppure patologie che portano a cachessia o malnutrizione dovuta ad altre cause). Il trattamento è simile al punto 3, ma è necessario l’intervento del medico e di altre figure competenti per la situazione specifica.
In quale situazione vi ritrovate di più?
Nei primi due casi potete capire se il grasso sta diminuendo, oltre che con le misurazioni del professionista (es. bioimpedenziometria, pliche, circonferenze, adipometro, e chi più ne ha più ne metta) con i seguenti segnali:
Il grasso corporeo scende molto lentamente: se dovete perdere peso una variazione anche solo di ½ kg a settimana di grasso è già un buon risultato se il muscolo si mantiene o addirittura aumenta! Se invece siete normopeso non noterete grosse differenze sulla bilancia, ma l’aspetto fisico e le sensazioni iniziano a cambiare a partire da 2-3 settimane.
I vestiti diventano non solo più larghi ma stanno anche meglio.
Aumenta l’energia e l’umore è più alto.
Se state facendo un buon lavoro si ridurrà l’infiammazione e di conseguenza sentirete meno disturbi come acidità di stomaco, difficoltà digestive, gonfiori addominali, dolori articolari, disturbi del sonno e avrete più energia al mattino.
Vi sentirete più sazi e avrete meno attacchi di fame durante il giorno perché la glicemia sarà stabilizzata.
Il terzo caso è invece più complesso e a volte, inizialmente, ci può essere una sensazione di pesantezza o difficoltà digestiva legata al fatto che si sta mangiando di più rispetto a quanto si era abituati. Possono essere utili degli integratori/fitoterapici e tanta pazienza e motivazione.
Come mai, se il grasso scende lentamente, il peso varia così velocemente dalla mattina alla sera o da un giorno all’altro?
Quando il peso varia dalla mattina alla sera o da un giorno all’altro state pur certi che stanno variando solo i liquidi corporei!
Il peso può variare di molto in base alla quantità di acqua bevuta e di cibo ingerito nella giornata, alla fluttuazione di liquidi corporei dovuta ad esempio a sbalzi ormonali (nella donna) o a cibi che portano ad una maggior ritenzione di liquidi come i carbo-idrati (legano l’acqua) o i lieviti, all’evacuazione intestinale, alla quantità di urina e di sudore espulsi, ecc. ecc.
Quindi non accanitevi su sbalzi di qualche etto e soprattutto non pesatevi troppo frequentemente: una volta alla settimana o, meglio ogni due, è più che sufficientemente.
Cosa fare per dimagrire correttamente?
Può sembrare molto complicato, e in certi casi lo è, ma se siete in salute e non avete un passato di diete drastiche, potete iniziare con queste semplici indicazioni:
La prima regola fondamentale è lavorare sulla qualità della dieta eliminando i cibi spazzatura come dolci, snacks, patatine, alcolici, ecc.; è importante lavorare sulla qualità anche scegliendo cibi biologici o prodotti senza pesticidi, il più possibile non trattati.
Fare sempre pasti completi con circa 1/3 di carboidrati (cereali integrali, pasta integrale, pane integrale con lievito madre, frutta, muesli, più occasionalmente patate bollite o polenta o castagne, gallette se avete poco tempo e dovete evitare il glutine), 1/3 di proteine sane (pesce, carne bianca, uova, ricotta o yogurt, legumi) e 1/3 di verdure (meglio se crude prima del pasto e cotte per accompagnare il pasto o per condire). Il piatto completo va poi condito con una piccola fonte di grassi buoni come: olio di oliva extravergine spremuto a freddo, semi oleosi (mandorle, nocciole, noci, ecc.), avocado, olive, nel caso della colazione anche burro ghi, olio di cocco o cioccolato fondentissimo.
Mangiare entro certi orari e differenziando i pasti (timing): Tra le 7:00 e le 9:00 colazione da Re/Regina con ad esempio yogurt con frutta fresca + un po’ di pane integrale con lievito madre con crema di mandorle e marmellata. Pranzo da Principe/Principessa tra le 12:00 e le 15:00 con ad esempio verdure crude, uova o carne bianca e pane integrale o cereali e cena da povero/a, tra le 19:00 e le 21:00 al massimo, più leggera e digeribile (es. verdure crude + zuppa di legumi oppure verdure crude e cotte, pesce al forno e un piccolo pugnetto di cereali integrali oppure cene di sole verdure crude e cotte).
Monitorarsi compilando un diario alimentare e programmando i pasti in anticipo in modo da essere organizzati con la preparazione dei piatti e con la spesa. Potete farlo anche tramite apposite App sullo smartphone in modo da avere un’idea dei vostri introiti giornalieri (non solo di calorie ma anche di nutrienti). Attenzione però che gli obiettivi calorici dati dalle App spesso non sono corretti o idonei alla situazione! Usatele solo come monitoraggio.
Fare attività regolarmente (i 30 minuti di passeggiata giornaliera sono il minimo per iniziare e se dovete perdere molta massa grassa, altrimenti è necessaria un’attività più strutturata).
E ricordate che per ottenere qualcosa che non abbiamo mai avuto dobbiamo essere pronti a fare qualcosa che non abbiamo mai fatto. Quindi, iniziate anche con piccoli cambiamenti, un passetto alla volta, ma l’importante è agire!
Dott.ssa Alice Peltran - Biologa Nutrizionista 