Una delle prime indicazioni che dò in un percorso nutrizionale è quella di eliminare totalmente lo zucchero e spesso mi viene chiesto se esiste un’alternativa da usare ad esempio nel caffè o per preparare dei dolcetti più sani.
La risposta è “NOOOOOO, vade retro Satana!” 😀
Scherzi a parte, non esiste “un’alternativa” allo zucchero, per il semplice motivo che lo zucchero da tavola (saccarosio) non è un nutriente indispensabile per la salute, anzi!
Diverso è se si parla di zuccheri intesi come carboidrati, naturalmente presenti negli alimenti. In questo caso ci si riferisce ad un’ampia categoria di cibi che comprende: carboidrati semplici (chiamati anche “zuccheri” ed è qui che nascono gli equivoci…) e carboidrati complessi.
I carboidrati semplici o “zuccheri” sono sostanze composte da 1 o 2 molecole (mono- e di-saccaridi) come il glucosio, il fruttosio, galattosio, il lattosio, il saccarosio (chè è lo zucchero da tavola) oppure da catene di zuccheri un po’ più lunghe chiamate oligosaccaridi (es. maltodestrine).
I carboidrati complessi invece sono lunghe o lunghissime catene di zuccheri, che formano delle strutture per l’appunto complesse (amidi, fibre, glicogeno). Questi, per essere digeriti, vengono rotti in pezzi più piccoli dal nostro apparato digerente e sono, quindi, assimilati più lentamente (indice glicemico minore rispetto agli zuccheri semplici).
Tornando allo “zucchero” inteso come zucchero da tavola (saccarosio), non si può dire che fa male perchè in realtà nessun alimento da solo fa male di per sé.. dipende tutto dalla dose, dal contesto, dalla frequenza di assunzione. Certo è che, IN GENERALE, meno se ne consuma e meglio è.
Il nostro corpo non ha nessuna necessità di prendere carboidrati da zuccheri aggiunti ed è per questo che nella Healthy Eating Pyramid (Piramide del mangiar sano di Harvard) i dolci e le bevande zuccherate si trovano al vertice, a indicare che andrebbero consumati il meno possibile, solo occasionalmente e in via del tutto facoltativa.
Harvard – School of Public Health
Infatti gli zuccheri aggiunti non apportano benefici per la salute, sono calorie così dette “vuote” perché, pur avendo un potere energetico, non portano con sé vitamine, minerali, antiossidanti o altre sostanze bioattive.
L’AHA (American Heart Association) consiglia di non superare i 6 cucchiaini al giorno di zucchero aggiunto (24g) per le donne e i 9 cucchiaini (36g) per gli uomini. Dai 2 ai 18 anni sono consigliati meno di 6 cucchiaini al giorno mentre è proprio sconsigliato l’utilizzo di zucchero sia in forma liquida che solida nei primi 2 anni di vita.
Le linee guida dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) riportano queste raccomandazioni:
- Ridurre l’introito di zuccheri il più possibile per tutto il corso della vita.
- Sia nei bambini che negli adulti, di stare al di sotto della soglia del 10% delle kcal derivate da zuccheri nella giornata. Quindi se prendiamo come esempio un fabbisogno giornaliero di 2000 kcal abbiamo a disposizione 200 kcal da zuccheri (ovvero 50g al giorno).
- Suggerisce inoltre, sebbene in questo caso vi siano meno evidenze, che sarebbe meglio stare al di sotto della soglia del 5% di kcal giornaliere derivate da zuccheri (quindi su 2000 kcal parliamo di 25g).
In questo caso, però, per “zuccheri” si intendono tutti i monosaccaridi e disaccaridi aggiunti ai cibi (es. in quelli confezionati) e anche quelli NATURALMENTE PRESENTI in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di frutta.
L’OMS specifica che queste raccomandazioni sono basate su evidenze scientifiche che mettono in relazione l’assunzione di zuccheri con il peso corporeo e le carie dentali; l’eccesso di peso correlato con l’assunzione di zuccheri è il risultato di un ECCESSO CALORICO.
Quindiiiiii…… è l’eccesso calorico che fa ingrassare! Consumando molti zuccheri semplici è facile eccedere con le calorie a causa dei ripetuti picchi glicemici durante la giornata che portano ad avere più fame e voglia di carboidrati. Inoltre, essendo calorie vuote, resta quella che viene definita “fame cellulare”, cioè la fame di nutrienti essenziali (come vitamine e minerali fondamentali per le funzioni cellulari) che porta inconsciamente il cervello a cercare più cibo. Lo zucchero da solo non fa ingrassare (come nessun alimento preso singolarmente!) ma porta ad un complesso di comportamenti che facilmente inducono a ingrassare.
Facciamo qualche conteggio giusto per farci un’idea…
1 cucchiaino di zucchero corrisponde a circa 4g. In una lattina di bibita gassata ci sono circa 30-40g di zucchero il che significa che bevendo una sola lattina al giorno di coca cola o aranciata si raggiunge quasi la quota giornaliera a disposizione. 30-40g di zucchero equivalgono a circa 8-10 cucchiaini… pensate…Mettereste mai 10 cucchiaini di zucchero in un bicchiere d’acqua?? Eppure c’è chi beve 1 L di bibite al giorno come se niente fosse… (cioè 30 cucchiaini!).
Faccio l’esempio di una giornata-tipo che mi viene raccontata di frequente in studio:
COLAZIONE: caffè-latte con 1 cucchiaino di zucchero, 4-5 biscotti
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto, 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero
PRANZO: 1 piatto di pasta al pomodoro con grana, 1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero. Olio di oliva.
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt alla frutta magro
CENA: carne o pesce con verdure e un pezzetto di pane. Olio di oliva.
DOPO CENA, quando viene voglia di qualcosina di dolce: un piccolo gelato.
Totale calorie: 2000 circa con carboidrati totali 255g, di cui zuccheri 117g (più del doppio rispetto a quanto consigliato dall’OMS, ovvero 50g su 2000 kcal). Quantità di zuccheri aggiunti stimata in questa giornata-tipo: tra i 50 e i 60g (circa 14 cucchiaini). Secondo l’AHA questa donna ha consumato circa 8 cucchiaini in più al giorno di zucchero aggiunto (cioè 56 cucchiaini a settimana = circa 900 kcal in più a settimana = 1,3 etti di grasso in più a settimana = 0,5 kg di grasso in più al mese).
So che il mezzo kg di massa grassa in più al mese resterà più impresso nella mente rispetto agli 8 cucchiaini in più al giorno di zucchero!
Pensate ad un bambino di 5-6 anni che dovrebbe stare ben al di sotto dei 6 cucchiaini di zucchero al giorno e che spesso, invece, vedo mangiare “come un adulto” ,bevendo anche un bel bicchierone di tè freddo o aranciata e magari un dolcetto a merenda e dei biscotti a colazione!
Zucchero nascosto
Anche se la maggior parte di noi consuma zucchero principalmente aggiunto alle bevande o nei dolci, bisogna fare attenzione anche a quello aggiunto nei prodotti confezionati “insospettabili” (es. fette biscottate, yogurt, cereali da colazione, ma anche salumi, prodotti in lattina, ecc.).
Qualche esempio:
Cereali da colazione integrali (considerati sani):
Attenzione: nelle etichette dei prodotti industriali lo zucchero si trova anche con altri nomi o forme (ma con lo stesso effetto sull’organismo): sciroppo di glucosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, zucchero invertito, saccarosio, destrosio, destrina, glucosio, sciroppo di mais, sciroppo di caramello o caramello E150, zucchero di cocco o d’uva, sciroppo di riso, maltodestrine e chi più ne ha più ne metta!
Altra dicitura ingannevole: zucchero di canna. Per molti “di canna” significa “integrale” ma non è così… lo zucchero può essere di canna da zucchero o di barbabietola da zucchero. Entrambi possono poi essere raffinati (bianchi) o lasciati grezzi (integrali). L’unico vantaggio dello zucchero integrale (che non è quello un po’ colorato delle bustine del bar, ma è quello marrone intenso, dal sapore simile alla liquirizia, a grani un po’ più grossi) è che non è completamente “vuoto” ma contiene un po’ di minerali.
Zucchero e microbioma intestinale
Non meno importante rispetto all’effetto sul peso corporeo è l’effetto di una dieta ricca di zuccheri sulla composizione dei nostri amici, i batteri intestinali.
Come si legge in questo articolo, topi nutriti con diete ricche di zuccheri sono più suscettibili all’infiammazione del colon indotta rispetto a topi alimentati con una dieta normale. Gli zuccheri hanno alterato la composizione del microbiota intestinale, aumentando i livelli di batteri come Akkermansia muciniphila, che è stato correlato all’infiammazione intestinale ed è noto per la produzione di enzimi che possono degradare lo strato di muco che protegge il rivestimento dell’intestino.
I risultati suggeriscono che una dieta ad alto contenuto di zucchero cambia la composizione microbica intestinale, predisponendo o esacerbando la colite. Il nostro studio mostra quindi chiaramente l’importanza della dieta in termini di prevenzione.
Il mio consiglio
Per esperienza ho visto che nella maggior parte delle persone “meno è meglio” (anche piccole dosi aumentano disturbi di stomaco e intestino o fanno da “innesco” per scatenare piccole e grandi abbuffate).
È preferibile quindi evitare totalmente gli zuccheri aggiunti (e consumare una dose adeguata di quelli naturali) per almeno 2-3 settimane per ridurre la dipendenza dal “dolce” e riacquistare il piacere di gusti più naturali. Possiamo poi continuare cercando di non usare zucchero nella quotidianità e concedercelo, magari, durante le occasioni sociali, mangiando prima un pasto il più possibile completo con verdure, cereali integrali e proteine (dando priorità alle verdure). Chiaramente ogni persona è diversa e va valutata la frequenza di assunzione con il professionista (ad esempio nel caso di sportivi e/o persone sottopeso, donne con amenorrea per carenza di massa grassa e in altri casi particolari si può pensare ad una strategia diversa che includa una piccola quota di zuccheri anche giornaliera).
Dott.ssa Alice Peltran - Biologa Nutrizionista 