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Quando mi trovo a conoscere persone nuove e mi chiedono che lavoro faccio l’immancabile domanda è “Ah sei nutrizionista! Allora come dovrei mangiare?”.

La risposta non è così semplice poiché ognuno di noi, oltre ad avere fabbisogni diversi, ha anche una storia personale e famigliare diversa, spesso (per non dire quasi sempre) ci sono disturbi che andrebbero trattati in modo specifico come colite, gastrite, stanchezza cronica, ecc. e, oltretutto, bisogna tener conto dell’obiettivo della persona: cosa dovrei mangiare per… dimagrire? aumentare di peso? tonificare? mangiar sano?

La risposta andrebbe quindi differenziata, ma è pur vero che esistono delle indicazioni basiche che tendenzialmente possono andar bene per la popolazione in generale e che possono quindi favorire una sana alimentazione senza per forza dover seguire una dieta specifica e soprattutto senza dover calcolare grammi e calorie! In questo senso ci viene in aiuto l’università di Harvard o più nello specifico, la School of Public Health.

Harvard ha creato “The Healthy eating plate” (Il piatto salutare) riassumendo tutte le informazioni dietetiche derivate dalle migliori evidenze scientifiche attuali (in continuo aggiornamento). L’obiettivo era quello di dare indicazioni semplici e fruibili e di fornire una guida per consumare sempre piatti bilanciati.

Cosa ci dice il piatto salutare?

Il messaggio principale è: focalizzatevi sulla qualità della dieta!

• Metà del nostro pasto dovrebbe essere composto da vegetali di diversi colori (escluse le patate che hanno un alto indice glicemico!). Nell’immagine sono indicate verdure e ortaggi + frutta, ma questo non significa che debbano essere consumate necessariamente assieme, la frutta può essere usata come spuntino. Inoltre, ricordiamo che alcuni ortaggi sono botanicamente dei frutti! Qualche esempio? Pomodori, peperoni, melanzane, zucchine, cetrioli, zucche, avocado, ecc.
• Un quarto del piatto deve contenere dei cereali integrali come farro, orzo, segale, avena, grano saraceno, quinoa, miglio, riso integrale e tutti i loro derivati come pasta e pane integrali (e aggiungo io… con lievito madre!).
• L’altro quarto di piatto, invece, è riempito con proteine sane come pesce, pollame, legumi e semi oleosi. È consigliato di limitare la carne rossa e di EVITARE completamente la carne processata e conservata come gli affettati, i wurstel, le salsicce, ecc. A mio avviso c’è un piccolo appunto da fare: sebbene i semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, ecc.) siano fonti di proteine vegetali – ad es. 100g di mandorle contengono circa 20g di proteine, paragonabili a 100g di pollo che ne contengono dai 23 ai 29g circa –  è pur vero che se si mangiassero 100g di mandorle si eccederebbe con la quantità di grassi ed in particolare di omega-6 che, se in eccesso, aumentano l’infiammazione dell’organismo. Quindi, la mia opinione è che i semi oleosi possano sicuramente bilanciare un pasto, ma non possono essere usati come unica fonte proteica giornaliera. Harvard, inoltre, esclude dalle proteine sane i latticini, che vanno consumati con parsimonia, ma c’è da dire che qui in Italia abbiamo degli yogurt bianchi e delle ricotte di qualità che possono benissimo far parte di un’alimentazione sana.
• Per condire il piatto salutare sono consigliati grassi buoni, vegetali, come ad esempio quelli dell’olio di oliva e, sempre citando Harvard, di canola, di soia, di girasole, ecc., evitando completamente i grassi idrogenati ricchi dei poco salutari acidi grassi trans (che influenzano anche il funzionamento del sistema immunitario). Anche in questo caso mi permetto di inserire il mio punto di vista professionale: in un paese come gli Stati Uniti, dove si consumano grandi quantità di carne rossa e di grassi saturi da formaggio, burro o prodotti industriali è ovvio che iniziare a sostituire questi prodotti con dei grassi vegetali apporterà dei vantaggi. Per noi “mediterranei” invece, il rischio è, come dicevo prima, di esagerare con i grassi omega-6, sbilanciando il rapporto omega-3/omega-6 nell’organismo e quindi attivando la cascata infiammatoria. Adattando “il piatto salutare” al nostro paese direi che possiamo usare come fonti di grassi sani principalmente l’olio di oliva extravergine spremuto a freddo (ricco di omega-9) oppure olio di lino o avocado (ci sono alcune varietà coltivate in Sicilia ad esempio). Altri grassi buoni che possono essere inseriti, che seppur esotici ormai fanno parte della nostra alimentazione ed è davvero difficile rinunciarci, sono: cocco (fresco o essiccato o sotto forma di olio) e cioccolato fondente (almeno all’80% e senza zucchero). 
• Infine… il piatto salutare comprende anche: una buona dose di liquidi derivati principalmente da acqua e in parte da caffè, tè, infusi non zuccherati (evitare completamente le bibite gassate e zuccherate!) e una buona dose di attività fisica soprattutto per il controllo del peso corporeo.

È presente anche una sezione dedicata all’impatto ambientale dei cibi dove viene indicato come la produzione attuale di cibo stia influenzando negativamente il cambiamento climatico, la perdita di biodiversità, i livelli di inquinamento e drastiche modifiche nell’utilizzo di terreno e acqua.

È ormai noto che i cibi di origine animale sono i più impattanti sull’ambiente, come mostrato in figura.

Il manzo (beef) ha l’impatto più alto in assoluto sia in termini di consumo idrico e terreno sia per le emissioni di CO₂. A scalare troviamo i latticini (dairy), il pollame (poultry), il maiale (pork) che però consuma molta acqua rispetto a pollo e latticini, le uova (eggs), il pesce allevato (fish) e poi via via i cibi vegetali (radici e tuberi, legumi, mais, riso, grano).

Questo non significa che dobbiamo diventare tutti vegani al 100% (anche se il mondo ringrazierebbe), ma semplicemente consumare cibo con più consapevolezza e responsabilità, cercando di acquistare pollame allevato all’aperto, dai piccoli produttori locali e così anche per uova e vegetali. Il pesce dovrebbe essere di piccola taglia e nostrano (per approfondimento: https://www.nutrizionistiperlambiente.org/2017/03/pesce-sostenibile/).

Disquisire sull’impatto ambientale che ha la nostra alimentazione, e il nostro stile di vita, è importante, interessante e richiede il giusto spazio, quindi rimando ad un prossimo articolo. Ora torniamo a noi e al nostro piatto salutare…

Ricapitolando, nel nostro pasto dovremmo sempre abbinare:

verdura + una fonte di cereali integrali + una fonte di proteine sane, il tutto condito con grassi buoni.

Semplice no?

Visto il periodo vacanziero, mi sembra utile aggiungere un altro piccolo pezzetto del puzzle…

Cosa fare quando si viaggia e/o si è in vacanza o si fa un pasto fuori casa?

Di nuovo, molto semplice: se non troviamo dei cereali integrali possiamo sostituirli con altri tipi di carboidrati come patate (al forno o bollite), polenta, frutta (si, la frutta, se mangiata in quantità importante, può essere considerata come sostitutiva di pane, pasta, ecc.), occasionalmente un piccolo dolcetto come un gelato davvero artigianale o una crostata fatta in casa. La parte proteica in genere è più reperibile, ma anche in questo caso, se ci si trova al ristorante o al bar e non ci sono molte alternative può essere composta da del prosciutto crudo o una mozzarella o del tonno. Le verdure bene o male si trovano sempre, tranne forse in montagna dove la verdura in genere è la porzione di crauti! L’olio di oliva invece è davvero onnipresente.

Ecco che, in vacanza o fuori casa, il pasto magari non sarà l’ideale ma potrà comunque essere un pasto completo. Qualche esempio?

• Insalata mista + melone e prosciutto
• Insalatona con tonno e uova o mozzarella + 1 fetta di pane integrale o una macedonia
• Al ristorante: un secondo di carne (preferibilmente bianca) o pesce con insalata mista o verdure grigliate + una porzione di patate al forno oppure un piccolo dolcetto
• Colazione in hotel: yogurt o uovo + muesli o pane integrale + frutta fresca
• Ecc. ecc.

E se si esagera?

Lo sgarro più frequente è quello con pizza/bruschetta/sushi o pasta/risotti, in cui in pratica si eccede con i carboidrati ad alto indice glicemico. Immaginate il piatto salutare che all’improvviso diventa tutto “marrone” (colore che indica i cereali): l’unica cosa da fare è compensare, durante il pasto precedente o successivo, togliendo la parte marrone e mangiando solo le parti “verdi” (verdure) e “arancioni” (proteine)!

Messa in grafica risulta così:

Lo stesso discorso può essere fatto per una grigliata di carne o pesce… sapendo che si esagererà con proteine (tra l’altro ad alto impatto ambientale!) nel pasto precedente o successivo possiamo bilanciare mangiando dei cereali integrali abbinati ad un po’ di semi oleosi o al massimo a dei legumi, che hanno proteine vegetali meno concentrate di quelle animali.

Capito il trucco?

Mi raccomando però che questo non funga da scusa per sgarrare!! Anche perché il trucco funziona se le “compensazioni” sono occasionali, altrimenti non è più una compensazione, ma soltanto un’alimentazione sbilanciata!

E Harvard parla chiaro: soltanto seguendo uno stile di vita nel complesso sano (che comprende anche evitare il fumo, ridurre fortemente l’alcol e fare attività fisica) si ottengono benefici come la prevenzione di alcune malattie croniche (malattie cardiache, diabete, cancro).

E se il rischio di ammalarsi non vi spaventa (mi sento dire spesso che tanto si muore lo stesso anche per altre cause, quindi è inutile vivere da malati per morire sani…) considerate che nessuno di noi sa quanto tempo gli è concesso su questa terra e io penso che il tempo che ho voglio che sia di qualità, vissuto appieno delle mie forze e capacità e questo non è possibile se il corpo è impegnato in processi digestivi lenti o affaticato da carenze nutrizionali o tossine da cibo spazzatura!

Mangiare sano migliora la qualità della vita anche nel breve termine!

SALUTE = stato di totale benessere fisico, mentale e sociale” e non semplicemente “assenza di malattie o infermità”

Organizzazione Mondiale della Sanità

Fonte: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/