Oggi voglio parlarvi di questi cibo preziosissimo: il lievito madre (o pasta madre), un “lievito selvatico” che si forma spontaneamente dalla fermentazione di acqua e farina. Ha origini antichissime (sembra sia nato nell’Antico Egitto) ed era usato fino all’inizio del secolo scorso. Poi da fine ‘800 – inzio ‘900, per velocizzare e standardizzare la lievitazione, si è iniziato ad usare il lievito di birra “addomesticato”, cioè isolato e selezionato appositamente per lavorare in ambienti industriali. E così, purtroppo, si è persa la tradizione di fare il pane con il lievito madre, se non in piccoli ambienti famigliari/tradizionali o per particolari preparazioni come ad esempio per il panettone. Fortunatamente la pasta madre è stata riscoperta negli ultimi decenni grazie al suo potere nutrizionale e ai benefici per la salute, oltre che per le sue proprietà organolettiche e la maggior conservabilità.

Quali vantaggi?

• la fermentazione aumenta il potere nutritivo del pane: le farine integrali contengono minerali (potassio, fosforo, magnesio, zinco) ma anche l’anti-nutriente acido fitico o fitato. Il fitato cattura questi minerali rendendoli poco assorbibili dall’intestino umano. I lattobacilli presenti nel lievito madre acidificano l’impasto e questo fa si che si degradi l’acido fitico rendendo più biodisponibili i minerali! Inoltre, i lattobacilli producono più acido folico (o vitamina B9) e più antiossidanti.
• c’è una maggior presenza di sostanze bio-attive, cioè di sostanze che hanno un ruolo biologico e fisiologico e influenzano positivamente la salute. Questi composti si formano indipendentemente dal tipo di farina utilizzata; tuttavia usando farine “ricche” i composti bio-attivi aumentano notevolmente, in particolare con la farina di segale).
• La fermentazione da parte dei batteri presenti nel lievito madre produce anche amminoacidi (tra cui BCAA – amminoacidi ramificati – usati spesso in palestra come integratori per la massa muscolare e il recupero, fenilalanina e metionina) e piccoli peptidi (alcuni con attività antiossidante e antiipertensiva).
• la lunga fermentazione permette la degradazione dei FODMAPs (Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols), un insieme di composti (principalmente carboidrati) poco digeribili e altamente “fermentabili” che tendono a dare disturbi a livello gastro-intestinale sopratutto in chi ha infiammazioni croniche.
• è più digeribile (il basso pH favorisce l’attività di alcuni enzimi che degradano le macromolecole del cereale come proteine e polisaccaridi).
• sempre grazie al pH acido viene ridotto anche il contenuto di glutine (ma non eliminato! Attenzione celiaci…) e di allergeni presenti nei cereali (IgE-binding proteins).
• ha un minor indice glicemico (ed è quindi più “dietetico”), in parte grazie ai diversi cereali integrali (avena, segale) utilizzati, al maggior contenuto di fibra e alla formazione di amido resistente (tutti fattori che rallentando lo svuotamento gastrico diminuiscono il picco glicemico) ma anche e sopratutto all’acidità creata dai lattobacilli. L’indice glicemico più basso si riscontra in particolare per il pane di segale.
• i lunghi tempi di fermentazione migliorano l‘aroma e la consistenza del pane che dà così più sazietà e soddisfazione.

Da anni consumo solo questo tipo di pane, acquistato nei negozi bio o panifici specializzati, finchè un giorno mi sono decisa: dovevo riuscire a prepararlo con le mie mani! Come dico sempre, non sono una grande appassionata di cucina, onestamente preferirei “trovar pronto” e mangiare :p

Ma.. si fa di necessità virtù! E la voglia di prendermi cura di me e mangiare sano mi hanno portata ad imparare. Quindi, dopo diversi tentativi e non pochi fallimenti, sono finalmente riuscita a trovare il mio modo di fare il pane. Il punto di partenza sono state le ricette della mia amica e collega Laura Faggian (andate a curiosare su http://www.cucinadellanima.it/). Da lì ho “riassunto” le sue varie indicazioni in questa ricetta che io uso come “base” e alla quale a volte aggiungo semi/fiocchi/uvetta/cioccolato o ad esempio zucca o carote.

La ricetta:

Ingredienti:

• 500g di farina (integrale o semi-integrale oppure, per rendere l’impasto più friabile, si possono mettere 400g circa di farina integrale e 100g di farina di riso o mais fioretto o altre infinite combinazioni)
• 250-300 ml di acqua fresca
• 300g di li.co.li. (lievito madre liquido). L’ideale è farsene dare un barattolino da chi lo ha già oppure, in alternativa, potete provare a creare il vostro http://www.lievitonaturale.org/lievito_madre_licoli_crearlo.php. In questo sito è anche spiegato come fare il rinfresco per mantenerlo attivo.
• 2 cucchiaini di sale marino integrale
• 2 cucchiai di olio di oliva extravergine spremuto a freddo
• 1 cucchiaino di miele

Procedimento:

Mettete il li.co.li (possibilmente rinfrescato 1-2 giorni prima) in una terrina. Aggiungete l’acqua, l’olio e il miele e mescolate bene.

In un’altra terrina mettete la farina, il sale ed eventualmente semi oleosi (es. zucca, lino, girasole) o qualsiasi altro ingrediente a piacere (tenete conto che se aggiungete zucca o carote cotte dovrete diminuire un po’ la dose di acqua).

Unite la parte liquida e quella secca, impastate bene su una spianatoia eventualmente utilizzando un altro po’ di farina per lavorare meglio l’impasto (che sarà piuttosto appiccicoso). Fate le pieghe (l’ideale sarebbe fare le pieghe ogni 30-60 min per 2-3 volte come in questo video: https://www.youtube.com/watch?v=2nTk2fOqVeQ. Io non ne faccio quasi mai così tante semplicemente perchè metto a lievitare il pane e poi esco di casa per diverse ore e devo dire che viene bene, ma non benissimo, lo stesso…). Infine mettete la pasta in uno stampo per pane (oliato e infarinato oppure coperto con carta forno) e lasciate lievitare per 6-10 ore a seconda della temperatura ambiente.

Una volta che l’impasto sarà circa raddoppiato mettetelo in forno pre-riscaldato a 200°C (io lo metto ventilato) per i primi 10 minuti, poi abbassate a 180°C per circa 30 minuti. Prima di tagliarlo aspettate che si raffreddi.

Ed ecco fatto: il vostro personale e super salutare pane con lievito madre è pronto!