Autore: alicepeltrannutrizionista

Quanto è importante per voi il vostro peso corporeo? Quanto spesso vi pesate? Come influisce quel numero sulla vostra vita?

Troppo spesso sento la fatidica frase “Dottoressa, devo perdere PESO”.

Quel maledetto numero sulla bilancia è per molti una fonte di frustrazione: a volte ci si arrabbia perché non scende o sale come vorremo, a volte perché sembra “bloccato” e gira intorno alla solita cifra, a volte perché varia di 1-2 etti e non ne capiamo la ragione…

In questo articolo vorrei parlarvi di come il peso sia una misura alquanto fuorviante, anche se utile quando usato con criterio, e per l’appunto, frustrante.  

Partiamo dal principio: da dove nasce questo conflitto con il peso corporeo?

Sicuramente nel corso della storia i canoni di bellezza sono cambiati diverse volte: nella preistoria troviamo rappresentazioni femminili sotto forma di statuette sinuose e formose che elogiano l’abbondanza e la fertilità, l’arte dell’antico Egitto mostrava figure snelle ed esili, mentre nel Medioevo la bellezza veniva nascosta sotto abiti larghi e pesanti poiché considerata “maligna”. Nel 1920-30 la figura, femminile in particolare, diventa più atletica e magra, poi di nuovo formosa nel dopoguerra e di nuovo snella e delicata negli anni ’60 e ancora più magra, oserei dire quasi “deperita”, dagli anni ’90. Insomma, siamo in un’era in cui sembra che “meno sia meglio”, anche se ho l’impressione che già ci stiamo spostando verso l’ideale di un corpo più tonico.

Tra gli anni ‘50 e ‘60 del secolo scorso ci si è accorti di come il peso potesse influire anche sulla salute umana e sono nate così le prime tabelle peso -altezza per valutare il rischio della mortalità nella popolazione. Successivamente ci si è accorti che questo tipo di tabelle non erano sufficienti a descrivere la situazione reale in quanto ogni persona ha una forma e struttura diversa a parità di peso corporeo. Pian piano si sono cercati sempre più dei metodi per indagare non solo il peso, ma anche la composizione corporea, proprio perché non era il peso di per sé ad aumentare il rischio di mortalità, ma più che altro l’eccesso di grasso corporeo. Tralascio i dettagli… per farla breve negli anni ‘70-80 compaiono i primi strumenti per misurare l’impedenza umana (Bioimpedenziometri): in pratica si parte dal presupposto che tutte le strutture biologiche si comportano come conduttori, semiconduttori o dielettrici (isolanti). La massa magra (composta da liquidi corporei, muscolo e organi) è un ottimo conduttore, mentre osso e grasso sono isolanti e non vengono attraversati dalla corrente utilizzata. Questo tipo di misurazione in pratica permette di stimare la massa magra (massa muscolare, acqua intra ed extracellulare) e la massa grassa.

Purtroppo, nonostante l’esistenza di questa metodica, molti professionisti e medici hanno continuato a basare il proprio lavoro sul peso, in particolare sul BMI (indice di massa corporea) incentivando l’idea che basta mantenere un peso normale per stare in salute.

Se a questo aggiungiamo le campagne pubblicitarie che hanno sfoggiato immagini di persone irrealistiche e iper-perfette… ecco che si impennano i disturbi alimentari e le ossessioni riguardo il peso corporeo. C’è anche chi, purtroppo, ha approfittato di queste ossessioni per promettere cospicue perdite di peso in poco tempo e con il minimo sforzo, nutrendo l’illusione di poter raggiungere in breve la perfezione tanto agognata, poco importava se questo comprometteva la salute.

In alcuni casi la frustrazione riguardo il proprio peso è tale da usare proprio il cibo come compensazione e innescare un circolo vizioso che mantiene il sovrappeso, in altri casi invece si tenta di tutto (diete da fame e attività fisica estenuante) nel tentativo di fare pace con la propria immagine allo specchio… inutilmente (durante la lettura capirete perché).

Peso VS composizione corporea

Guardate quest’immagine (puramente esplicativa): stesso peso, fisici completamente diversi. Com’è possibile?

A sinistra: percentuale di grasso più alta e massa magra inferiore, a destra esattamente l’opposto (meno grasso, più muscolo) e anche se sulla bilancia vedono lo stesso numero la loro immagine allo specchio è decisamente diversa…

Quindi il peso, da solo, non può darci informazioni sul dimagrimento ne sulla salute. Quella che va valutata, in un percorso che abbia come obiettivo il benessere della persona, è la sua composizione corporea, cioè la variazione delle masse magra e grassa. Ed è importante sapere che a volte si può dimagrire pur mantenendo lo stesso peso!

Ad esempio ci potrebbe essere una situazione del genere:

Quindi nonostante il peso sia invariato il dimagrimento c’è stato lo stesso e quel che è più importante è che la massa muscolare è aumentata!

Perché è importante avere una buona massa muscolare?

Mentre per un uomo aumentare la massa muscolare potrebbe essere allettante, per una donna è esattamente il contrario. Quello che mi sento dire più spesso è “non voglio diventare muscolosa” oppure “non voglio avere le gambe grosse” o ancora “non voglio sembrare un uomo”. Quindi nella donna c’è molta resistenza a fare una dieta e un allenamento per la massa muscolare, mentre invece è più accettato il concetto di tonificazione. Tonificare, però, non significa altro che aumentare la massa muscolare! Volete vedervi toniche, sgonfie e con meno grasso? Non c’è altro modo se non mangiare e allenarsi bene!

Oltre al fattore estetico (i muscoli modellano la figura) non dobbiamo dimenticare che la prima ragione per mantenere una buona massa è la salute, infatti il muscolo:

• É un vero e proprio organo che ci permette di rispondere meglio agli stimoli e ai fattori stressogeni.
• Migliora la nostra capacità di utilizzare i nutrienti (es. bruciare i grassi più efficientemente).
• Fa da “spugna” di nutrienti: in pratica riesce a indirizzare verso di sé il cibo che assumiamo facendo sì che non venga captato da altri tessuti come il grasso.
• Migliora il metabolismo perché le cellule muscolari contengono più mitocondri, le nostre centrali elettriche.
• Regola la glicemia del sangue (i muscoli fanno da deposito di glucosio).
• Aiuta a mantenere una buona postura, l’equilibrio e a minimizzare gli infortuni.
• Mantiene in salute le ossa (aumentando il muscolo aumenta anche la densità ossea e quindi si previene l’osteoporosi) e le articolazioni.
• Rafforza il sistema immunitario.
• Aiuta a ridurre l’infiammazione corporea e quindi a prevenire patologie neuro-degenerative.
• Un buon allenamento porta ad avere più forza ed energia e questo migliora la vita quotidiana (si fanno le scale senza fiatone, le borse della spesa diventano più leggere, la giornata lavorativa si regge meglio, ecc.)

Con l’età, in particolare dopo i 40 anni, la massa muscolare tende fisiologicamente a diminuire, quindi è importante arrivare preparati e cercare di fare il proprio meglio per mantenerla.

Cosa succede quando si protrae una dieta ipocalorica?

Quello che la bilancia in realtà racchiude non è altro che l’insieme delle nostre ossa, degli organi, dei muscoli, della massa extracellulare, dei liquidi corporei (acqua, plasma, sangue) e del grasso corporeo. Come posso sapere quale componente sto perdendo in un percorso di dimagrimento? Solo grasso?

Spesso i pazienti vorrebbero perdere 4-6 kg in un mese e se vedono “solo” 1-2 kg non sono soddisfatti. Vi spiego cosa succede quando si mantiene per troppo tempo una dieta fortemente ipocalorica che può portare alla perdita di molti kg al mese:

• Catabolismo (=distruzione) muscolare per effetto dell’ipoglicemia (cioè per mancanza di glucosio ai muscoli).
• L’effetto “carestia” (sia energetica che di nutrienti) attiva meccanismi di difesa che portano ad alimentazione compulsiva appena ci è possibile, favorendo l’accumulo di grasso e disturbi dell’alimentazione.
• Appena si smette la dieta si riprendono i kg persi ma questa volta la massa muscolare è inferiore rispetto a prima della dieta, quindi il nostro metabolismo sarà rallentato e aumenterà principalmente il grasso, con gli interessi!
• Ecco che, ripresi i kg, riprendiamo anche la dieta ipocalorica nella speranza di buttarli giù, ma il nostro organismo ora avrà “paura” della perdita (che è vista come una carestia) e cercherà di boicottarci in tutti i modi possibili. Oppure, nella migliore delle ipotesi, si riuscirà a perdere nuovamente il peso per poi riprenderlo e riperderlo ecc. fomentando il fastidioso effetto yo-yo che, oltre a far male alla salute, non fa che aumentare la frustrazione…
• Le poche calorie e anche l’attività fisica eccessiva aumentano gli ormoni dello stress, in particolare il cortisolo che porta ad ad un aumento dell’infiammazione, della ritenzione idrica e della fragilità capillare, diminuisce le difese immunitarie, induce catabolismo muscolare e insulino-resistenza, contrastando quindi la perdita di grasso corporeo, favorisce l’osteoporosi e in cronico, quando a forza di produrre cortisolo le surrenali si stancano e non ne producono più, subentrano stanchezza cronica e depressione.
• Si riducono gli ormoni tiroidei per difesa, quindi il metabolismo, di nuovo, rallenta. Inoltre, si riducono gli ormoni sessuali provocando calo della libido e disturbi ormonali. Si riducono anche l’ormone della crescita e la leptina, ormone chiave del metabolismo.

In pratica, dopo mesi di dieta fortemente ipocalorica (come ad esempio diete prive di carboidrati e con pochissime chilocalorie – es. 800-1000 kcal –  oppure diete strettamente vegane non bilanciate correttamente, diete a base di sole proteine, depurazioni/digiuni prolungati, ecc.) e vi ritroverete DEPERITI/E.

Come capire se si sta dimagrendo correttamente?

Tanto per cominciare bisogna capire la situazione di partenza. Ci possono essere diverse casistiche che ho semplificato così:

1. Sovrappeso/obesità (BMI superiore a 25): bisogna valutare con una misurazione se oltre all’eccesso di grasso c’è una massa muscolare buona o scarsa. In entrambi i casi sarà necessaria una dieta ipocalorica (non troppo!) ma con apporti di macronutrienti differenti. Inoltre, nel primo caso (buona massa muscolare) sarà sufficiente un qualsiasi tipo di attività motoria per perdere peso (inizialmente), mentre nel secondo caso (scarsa massa) servirà un lavoro più strutturato e graduale (bisogna quindi armarsi di pazienza).
2. Normopeso (BMI tra 20/21 e 25) ma vi vedete “grassi/e”: molto probabilmente non dovete perdere peso ma fare una ricomposizione corporea: cioè aumentare la massa muscolare a discapito di quella grassa. Utile quindi una dieta normocalorica o leggermente ipocalorica (utilissimo ciclizzare) con ripartizione di nutrienti corretta e allenamento assolutamente personalizzato che comprenda esercizi a corpo libero o con pesi. La percezione del grasso è dovuta alla scarsa tonicità dei tessuti e al fatto che la massa grassa è alta in percentuale rispetto alla magra.
3. Leggero sottopeso (BMI 18-21) con scarsa massa muscolare e scarso grasso, ma vi vedete grassi/e lo stesso: in questo caso, escludendo veri e propri disturbi alimentari, la sensazione di essere grassi/e è dovuta ad un’alterata percezione di sè (è da valutare, quindi, un percorso psicoterapico e/o di coaching/consuelling), ma contribuiscono anche la scarsa tonicità dei tessuti e spesso una ritenzione idrica importante dovuta allo stato infiammatorio. In questo caso non dovete assolutamente perdere peso, anzi!!! Deve assolutamente aumentare la massa muscolare e, per riuscirci, è necessario che aumenti anche la massa grassa con il sorprendente risultato di vedersi meglio nonostante un aumento di peso! Se aumentano entrambe le masse in modo proporzionato non è un vero ingrassamento perché le percentuali non cambiano! La dieta dev’essere necessariamente ipercalorica con giusta ripartizione di nutrienti e allenamento personalizzato d’obbligo, evitando allenamenti estenuanti a favore di “poco ma buono”.
4. Per persone con BMI inferiore a 18 il sottopeso inizia ad essere davvero importante e bisogna capirne le cause (es. disturbo alimentare oppure patologie che portano a cachessia o malnutrizione dovuta ad altre cause). Il trattamento è simile al punto 3, ma è necessario l’intervento del medico e di altre figure competenti per la situazione specifica.

In quale situazione vi ritrovate di più?

Nei primi due casi potete capire se il grasso sta diminuendo, oltre che con le misurazioni del professionista (es. bioimpedenziometria, pliche, circonferenze, adipometro, e chi più ne ha più ne metta) con i seguenti segnali:

1. Il grasso corporeo scende molto lentamente: se dovete perdere peso una variazione anche solo di ½ kg a settimana di grasso è già un buon risultato se il muscolo si mantiene o addirittura aumenta! Se invece siete normopeso non noterete grosse differenze sulla bilancia, ma l’aspetto fisico e le sensazioni iniziano a cambiare a partire da 2-3 settimane.
2. I vestiti diventano non solo più larghi ma stanno anche meglio.
3. Aumenta l’energia e l’umore è più alto.
4. Se state facendo un buon lavoro si ridurrà l’infiammazione e di conseguenza sentirete meno disturbi come acidità di stomaco, difficoltà digestive, gonfiori addominali, dolori articolari, disturbi del sonno e avrete più energia al mattino.
5. Vi sentirete più sazi e avrete meno attacchi di fame durante il giorno perché la glicemia sarà stabilizzata.

Il terzo caso è invece più complesso e a volte, inizialmente, ci può essere una sensazione di pesantezza o difficoltà digestiva legata al fatto che si sta mangiando di più rispetto a quanto si era abituati. Possono essere utili degli integratori/fitoterapici e tanta pazienza e motivazione. 

Come mai, se il grasso scende lentamente, il peso varia così velocemente dalla mattina alla sera o da un giorno all’altro?

Quando il peso varia dalla mattina alla sera o da un giorno all’altro state pur certi che stanno variando solo i liquidi corporei!

Il peso può variare di molto in base alla quantità di acqua bevuta e di cibo ingerito nella giornata, alla fluttuazione di liquidi corporei dovuta ad esempio a sbalzi ormonali (nella donna) o a cibi che portano ad una maggior ritenzione di liquidi come i carbo-idrati (legano l’acqua) o i lieviti, all’evacuazione intestinale, alla quantità di urina e di sudore espulsi, ecc. ecc.

Quindi non accanitevi su sbalzi di qualche etto e soprattutto non pesatevi troppo frequentemente: una volta alla settimana o, meglio ogni due, è più che sufficientemente.

Cosa fare per dimagrire correttamente?

Può sembrare molto complicato, e in certi casi lo è, ma se siete in salute e non avete un passato di diete drastiche, potete iniziare con queste semplici indicazioni:

• La prima regola fondamentale è lavorare sulla qualità della dieta eliminando i cibi spazzatura come dolci, snacks, patatine, alcolici, ecc.; è importante lavorare sulla qualità anche scegliendo cibi biologici o prodotti senza pesticidi, il più possibile non trattati.
• Fare sempre pasti completi con circa 1/3 di carboidrati (cereali integrali, pasta integrale, pane integrale con lievito madre, frutta, muesli, più occasionalmente patate bollite o polenta o castagne, gallette se avete poco tempo e dovete evitare il glutine), 1/3 di proteine sane (pesce, carne bianca, uova, ricotta o yogurt, legumi) e 1/3 di verdure (meglio se crude prima del pasto e cotte per accompagnare il pasto o per condire). Il piatto completo va poi condito con una piccola fonte di grassi buoni come: olio di oliva extravergine spremuto a freddo, semi oleosi (mandorle, nocciole, noci, ecc.), avocado, olive, nel caso della colazione anche burro ghi, olio di cocco o cioccolato fondentissimo.
• Mangiare entro certi orari e differenziando i pasti (timing): Tra le 7:00 e le 9:00 colazione da Re/Regina con ad esempio yogurt con frutta fresca + un po’ di pane integrale con lievito madre con crema di mandorle e marmellata. Pranzo da Principe/Principessa tra le 12:00 e le 15:00 con ad esempio verdure crude, uova o carne bianca e pane integrale o cereali e cena da povero/a, tra le 19:00 e le 21:00 al massimo, più leggera e digeribile (es. verdure crude + zuppa di legumi oppure verdure crude e cotte, pesce al forno e un piccolo pugnetto di cereali integrali oppure cene di sole verdure crude e cotte).
• Monitorarsi compilando un diario alimentare e programmando i pasti in anticipo in modo da essere organizzati con la preparazione dei piatti e con la spesa. Potete farlo anche tramite apposite App sullo smartphone in modo da avere un’idea dei vostri introiti giornalieri (non solo di calorie ma anche di nutrienti). Attenzione però che gli obiettivi calorici dati dalle App spesso non sono corretti o idonei alla situazione! Usatele solo come monitoraggio.
• Fare attività regolarmente (i 30 minuti di passeggiata giornaliera sono il minimo per iniziare e se dovete perdere molta massa grassa, altrimenti è necessaria un’attività più strutturata).

E ricordate che per ottenere qualcosa che non abbiamo mai avuto dobbiamo essere pronti a fare qualcosa che non abbiamo mai fatto. Quindi, iniziate anche con piccoli cambiamenti, un passetto alla volta, ma l’importante è agire!